Iniciar uma rotina de exercícios é fundamental para o controle de peso e a saúde, mas o impacto nas articulações é uma preocupação para quem está com sobrepeso. A avaliação médica completa é obrigatória antes de começar qualquer programa de exercícios, principalmente para pessoas sedentárias.
Modalidades de treino eficazes que queimam calorias e fortalecem o corpo sem sobrecarregar as articulações são uma alternativa inteligente. Descubra os exercícios de baixo impacto mais recomendados por especialistas.
Por que o baixo impacto é a melhor opção inicial?
O excesso de peso corporal aumenta a força de impacto nas articulações a cada passo. Em atividades de alto impacto, como a corrida, essa força pode ser ainda maior, elevando o risco de lesões. Exercícios de baixo impacto, nos quais pelo menos um pé permanece no chão ou o corpo é sustentado, minimizam o estresse nas articulações, tornando a prática mais segura e sustentável.
Quais as modalidades mais indicadas?
É essencial escolher uma atividade segura e prazerosa.
Caminhada
É o ponto de partida mais acessível, permitindo o controle da intensidade sem exigir equipamentos além de tênis adequados. O ideal é iniciar com caminhadas curtas e aumentar gradualmente a duração e a velocidade.
Ciclismo (ergométrico)
A bicicleta ergométrica oferece um excelente treino cardiovascular com impacto zero, protegendo joelhos e quadris, pois o peso do corpo é suportado pelo selim.
Natação e hidroginástica
Consideradas as atividades mais seguras para as articulações, a flutuabilidade da água sustenta o peso do corpo, eliminando quase todo o impacto. A hidroginástica combina o trabalho cardiovascular com a resistência da água, fortalecendo os músculos.
Elíptico (transport)
Este aparelho simula o movimento da corrida sem o impacto, permitindo um treino intenso de corpo inteiro, pois também utiliza os braços.
Treinamento de força de baixo impacto: é possível?
Sim, e é essencial. Músculos fortes protegem as articulações. Um programa de fortalecimento bem orientado e de baixo impacto é um pilar do emagrecimento.
Exercícios em máquinas com movimento controlado, como leg press, cadeira extensora, supino e remadas, ajudam a construir massa muscular. Músculos mais fortes protegem as articulações e aumentam a taxa metabólica de repouso, crucial para a perda de peso.
Progressão gradual e consistência são importantes?
Para iniciantes, a consistência é mais importante que a intensidade. O objetivo inicial é criar o hábito e permitir que o corpo se adapte.
Recomenda-se começar com sessões curtas (20 a 30 minutos), em intensidade leve a moderada, de 3 a 5 vezes por semana. A progressão deve ser lenta e gradual, aumentando primeiro a duração e só depois a intensidade do exercício.
Só o exercício basta para emagrecer?
Não. O exercício é uma ferramenta importante, mas a base do emagrecimento é o déficit calórico, alcançado através de uma dieta equilibrada. A combinação de atividade física com alimentação saudável é a estratégia mais eficaz.
Uma jornada de emagrecimento segura para quem está com sobrepeso deve ser multidisciplinar, com acompanhamento de um médico, um nutricionista e um profissional de educação física ou fisioterapeuta.